抹茶粉，大家吃过吗？它有绿茶的清香，但是没有绿茶的苦味！网上搜抹茶的帖子、抹茶的吃法都火的不行不行的。

　　作为营养师，这篇文章我们重点聊它的营养，跟着我一起来看看，每天吃抹茶粉，我们的身体到底会发生什么变化。

　　首先，我们得搞清楚什么是抹茶？抹茶其实就是把特殊培育的绿茶叶磨成细粉。它不是普通的绿茶叶子随便磨一磨，而是用遮阴培育的高品质绿茶制成的。

　　就是在收获前的几周，把茶树遮挡起来减少阳光照射，这样茶叶会产生更多的氨基酸和叶绿素，让抹茶的味道更加鲜甜浓郁，这也会影响茶多酚的产生，茶多酚则是茶叶苦味的主要来源，所以相比于绿茶，抹茶苦味很淡。[1]

　　先看一下它的能量，《日本营养成分表》里，每100克抹茶粉的能量是237千卡，可能你会说这不算低，但别忘了我们平时喝的时候，一次也就用个几克，能量差不多可以忽略了。

　　遮阴会影响茶多酚合成，所以单纯比较100克绿茶和抹茶的茶多酚含量，抹茶肯定是比不过绿茶。

　　但是在冲泡时，绿茶的整体叶片结构会影响茶多酚的释放，抹茶的超微粉末结构则利于茶多酚的释放，这就使得用同等量的水冲泡同等量的绿茶和抹茶，抹茶冲泡后茶多酚含量更多。

　　据报道，儿茶素的抗氧化能力，比维生素C、类黄酮和谷胱甘肽的强。[3]，抹茶里除了茶多酚，茶氨酸、叶绿素和β-胡萝卜素也都是抗氧化的。

　　像叶绿素、β-胡萝卜素都是脂溶性的，用水冲泡绿茶很难释放出来，抹茶就不一样了，不管用什么冲都可以全部摄入。

　　这么综合看来，抹茶的抗氧化能力真是杠杠的！能更好的中和自由基，减轻自由基对机体的损伤，让我们更好的保持年轻态。

　　抹茶的膳食纤维含量真的很惊人！《日本营养成分表》里每100克抹茶粉含有38.5克膳食纤维；美国2024下面这个研究检测的抹茶膳食纤维含量，更是高达56.1克！[4]

　　这是什么概念？就算你只吃5克抹茶粉，获得的纤维(1.9-2.8克)也比100克绝大多数蔬菜要多，比如吃100克菠菜的膳食纤维只有1.7克。[5]

　　而且抹茶中的纤维主要是不溶性膳食纤维，能促进肠道蠕动，让排便更轻松。咱们上班族点的外卖里蔬菜往往都不够，每天额外吃点抹茶，就能额外补充一些膳食纤维，多美的事儿。

　　多摄入膳食纤维除了能缓解便秘之外，还能增加饱腹感，帮我们控制体重，线、β-胡萝卜素含量简直逆天！护眼高手！

　　每100克抹茶粉含有2900微克β-胡萝卜素，也就是说，吃5克抹茶粉能摄入1450微克β-胡萝卜素，比吃100克芥蓝（约540微克）或苋菜（约1410微克）都多。

　　β-胡萝卜素不仅是强效抗氧化剂，还能在体内转化为维生素A，对增强免疫力和保护眼睛健康都有好处。

　　咱们国家对成年男性和女性维生素A的推荐摄入量分别是每天800微克、700微克，可是咱们人均摄入只有406.8微克，这离推荐量差太多了。[6]

　　抹茶粉还是维生素K的超级来源！每100克抹茶粉含有2900微克维生素K，吃5克就能补充145微克，这都接近成人每日推荐摄入量（80微克）[7]的2倍了。

　　抹茶的叶酸含量也相当可观，每100克含有1200微克。日常吃5克抹茶粉，就能补充60微克叶酸，占成人每日推荐摄入量（400微克）的15%。

　　叶酸不仅对孕妇重要，对普通人来说，补充足够的叶酸也能降低心血管疾病的风险。

　　在普通酸奶中加入1克抹茶粉搅拌均匀，酸奶的酸甜和抹茶的清香碰撞出了别样新滋味。

　　如果你对咖啡因敏感，喝了咖啡或茶就容易心悸、失眠，那就要控制抹茶的摄入量了。

　　专家建议这类人群每日咖啡因摄入不超过200毫克，相当于4~10克抹茶粉，过量咖啡因可能影响胎儿发育和婴儿睡眠。

　　抹茶中的单宁酸会影响铁的吸收，尤其是非血红素铁，建议在餐后2小时再喝抹茶。

　　抹茶可能与某些药物发生相互作用，比如抗凝血药物（因为抹茶含有维生素K），或者抗抑郁药物（因为咖啡因的影响），所以正在服药的朋友最好咨询医生能不能吃抹茶。

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